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如何快速进入生酮?

想要短期进入生酮状态,最简单的办法就是断食,但是,一般人会受不了,因为高碳饮食到低碳,血糖降低后,很多人都会受不了,急需补充食物。

所以,如果你无法直接断食,又想快速进入生酮状态,我给你几点建议:

首先,食物的选择,越简单明了越好,食物多了,很难控制碳水的量,做不到严格的低碳,特别是加工食品,我们根本无法判断里面的碳水,计算起来也非常麻烦。

生酮饮食的标准和原理,高油脂(70%以上),超低碳水,适量蛋白质,所以,你要进入生酮状态,就要满足这三个条件。

脂肪的来源

对于一般人来说,一开始最大的困难就是脂肪,脂肪的摄入量总是不够,很多人害怕脂肪,很多人不喜欢脂肪,如果你有这些心理负担,那么进入生酮状态就会慢很多。

快速进入生酮,最重要的就是脂肪,建议多摄入椰子油,牛油果,其次就是橄榄油,动物油,按照主次排列。

椰子油富含中链脂肪酸,能快速供能,直接产酮,在前期,从糖供能切换到脂肪供能,需要时间,身体也需要适应,其他的脂肪,身体可能暂时无法利用起来,所以你会出现严重的不适,无力,头晕等现象,摄入椰子油后就可以缓解这些症状。

还有,椰子油中的月桂酸有缓解炎症的作用,长期高碳饮食,或者植物油摄入过多,体内的炎症可能会变得很严重,椰子油也可以缓解炎症。

所以,低碳初期,想快速进入产酮模式,可以大量摄入椰子油,(短时间内大量摄入是没有问题的)。

蛋白质来源

建议两种最简单的蛋白质,鸡蛋和五花肉,一般有这两种就差不多,不会过量,鸡蛋1-2个就行,五花肉最好选择肥肉多的那种,因为脂肪要达到70%以上,瘦肉太多会导致蛋白质过量,脂肪太少。

如果想切换供能模式,蛋白质不能摄入过多,因为,蛋白质也会对胰岛素有一定影响,糖质新生也会产生糖分,影响酮体的产生。

 

(碳水,蛋白质,脂肪对胰岛素的影响)

碳水的来源:

牛油果,绿叶蔬菜,尽量选择非常简单的绿叶蔬菜,可以选择非常常见的几种,菠菜或者生菜,菠菜可以用来水煮沾上橄榄油,或者其他油醋汁,可以不放沙拉酱。

生菜用来包生煎五花肉,这是一道非常简单可口的菜,可以沾上一些自己配的烤肉粉,有一些盐巴,孜然等等简单的调味品,不要用外面买的酱料,里面可能会有隐形碳水,BTW,这道菜真的很美味。

矿物质的来源:

牛油果富含各种矿物质,特别是镁,我们都知道,低碳践行者一般都需要补充足够的镁,除了一些镁补剂之外,牛油果就是非常好的镁来源。

一定要摄入足够的盐分,前期脱水脱盐等矿物质非常严重,低碳最忌讳的就是少油少盐。

饮料等其他

矿物质水,茶,防弹咖啡,黑咖啡等等,不要任何摄入加工类的食物,因为有很多隐形的碳水。

建议摄入的食物

选择食物的宗旨,品类不要多,大概5-8样即可,越简单越好,越容易获取越好,一定要选择真正的食物,杜绝一切加工食品。

建议摄入的食物:

蔬菜:生菜,菠菜等简单的叶子蔬菜。

蛋白质:五花肉中的瘦肉,鸡蛋。

脂肪:五花肉,椰子油(直接供能,缓解不适,疲劳),橄榄油(拌沙拉,提供能量)

矿物质:牛油果(供能,提供矿物质缓解不适)。

可能需要的简单设备,蒸蛋器,煎锅(油煎五花肉用),水煮锅。

 

这样吃多久可以进入生酮?

这个有必要说明一下,真的因人而异,有些人真的很难进入生酮状态,有些人只摄入碳水20g,还不能达到生酮状态,有些人摄入100g碳水还能达到生酮状态。

这和人的基础代谢关系很大,越瘦小,年龄越大,肌肉越少,力量训练越少,基础代谢就越低,当然还有其他原因,比如说基因,代谢碳水的能力等等。