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生酮饮食怎么吃?

有一句丑话要说在前头,如果你说你生酮了却没有瘦,那么你肯定是作弊了!不信你往下看..............

 

[人体有两种能量模式:燃糖模式和燃脂模式

燃糖模式:普通人的主食以碳水化合物为主,比如说大米、面食、谷物类等,糖类给身体提供了大部分所需热量,所以就很少需要燃烧脂肪供应热量。

 燃脂模式(生酮):相反,生酮饮食的人几乎是不吃碳水化合物,而是大量吃鱼、肉、蛋等,由于食物中缺少糖类,身体只能分解脂肪,燃烧脂肪供应热量。]

 

 生酮饮食结构中大家要掌握3个原则:

1、吃好肉:牛肉,鸡肉(新鲜、草饲的更好)

2、吃好油:橄榄油、椰子油等(初榨、冷榨的更好)

3、吃多种蔬菜(新鲜、有机的更好)

 

PS:食材的种类尽量多样性,保持营养的均衡。

 

放心吃


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少量吃①:

1、加工肉制品如:火腿

2、坚果油

3、全脂牛奶、无糖酸奶

 不要吃①:

1、豆类蛋白

2、人造黄油、反式脂肪酸、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、油菜籽油等

3、炼乳、脱脂牛奶、高糖冰淇淋

 

放心吃②:


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少量吃②:

1、白萝卜、胡萝卜、南瓜

2、苹果、橙子、柑橘、菠萝、石榴、荔枝、樱桃、蜜瓜。猕猴桃、桃子、梨、杏

3、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、高粱

不要吃②:

1、土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕

2、葡萄、香蕉、芭蕉、柿子、甜瓜、芒果、哈密瓜、西瓜、木瓜、水果罐头、果脯、果酱、果冻等

3、白米、玉米、糯米、面包、馒头、烘焙类、糕点类、饼干类

 

 

放心吃③:

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少量吃③

1、开心果、腰果、南瓜子、葵花籽、芝麻、板栗、杏仁粉、椰子粉、发芽的豆类、豆腐等制品

2、天然椰子水、原味豆浆、无糖饮料

3、黑巧克力、椰子甘露、杏仁酱、海苔

不要吃③:

1、绿豆、红豆、黄豆、大豆、花生、荷兰豆、豌豆、四季豆、青豆、豌豆荚

2、果汁饮料、奶茶、运动饮料、酒

3、蛋糕、饼干、果脯、薯片、糖果、甜甜圈、冰激凌、糖衣坚果、糖果

 

 

放心吃④

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少量吃④:

1、精致盐、丁香、芥末、所有香料、无麸质酱油

2、蜂蜜、冰糖、枫糖、木糖醇、麦芽糖醇

3、烧烤、瓦罐锅

不要吃④:

1、酵母、料酒、味精、普通酱油

2、果糖、红糖、蔗糖、白砂糖、安赛蜜、阿巴斯甜、浓缩果汁、果葡糖浆

3、爆炒、烧黑、烧焦、油炸

 

那么这些食物你每天需要吃多少?

每个人的体质代谢都不一样,100个人就会有100个生酮饮食方法,对于大部分人而言,每日的热量只要不过分摄取,身体基本上是都能代谢掉的。只要记住三大原则就好:

1、饿了就吃:不需要计算卡路里

2、饱了就停:可以吃到9分饱,只要不撑到就行

3、不饿不吃:如果身体没有饿的感觉,即使到了饭点,也不要强迫自己吃东西,完全可以略过某一餐

 

而对于某些特殊人群,就必须要严格计算卡路里:

1、小基数体重人群:不管你用什么减肥方法,体重基数越大,减肥的效果越差。这是因为我们的身体会出于本能地让身体保持一个健康的体脂,如果你的体脂率已经很低了(比如说小于20%的)那么减肥效果可能就会大大地低于体脂率高的人群。

 Ps:关于体脂率的测量大家可以买一个体制秤,自己在家就可以测量

 2、暴饮暴食人群:这类人群因为身体调节的食欲激素出了问题,所以无法直接用饱腹感来控制热量。

 

那么你该如何选择?

 没有一种饮食方式适合所有人的人,是否要计算卡路里,需要根据自己身体的反应来调整决定!