4组睡前瑜珈可促进循环帮助代谢，还能提升睡眠品质

今天可彤教练要跟大家分享的是”睡前的伸展”，顾名思义就是睡觉前做，可加速身体循环、帮助代谢，进而有减重的效果，对于提升睡眠品质也很有帮助，所以接下来分享的4组动作，就请大家记下来一起练习喔！

动作1：束脚式伸展

1.坐在床上，把坐骨坐稳，然后把脚往旁边拉开，让脚掌对齐脚掌，此时妳会觉得耻骨和大腿内侧会很舒服，有的人可以脚跟很靠近耻骨，有的人可能会远离一点点，依照自身的柔软度来做伸展。

2.然后把两只手抱着脚掌，双腿像拍动翅膀一样颤动，放松整天紧绷疲惫的下半身，这是个可以让妳循环非常好的一个动作，我们可以拍动大概三到五个呼吸。

3.然后我们可开始让身体慢慢往前爬，藉由往前爬的动作，把腹部很多的紧绷跟压力都释放，但要记得保持上半身是直的，不要拱背耸肩就好，这个动作可以放松我们整只腿的紧绷，让循环更好，也可带走一整天的水肿。

动作2：青蛙腿伸展

1.趴在床上，让额头贴床，双手放弯曲放于头部两侧，首先先把右脚打开呈90度，像是一只青蛙腿的动作，然后可以稍微按摩一下臀部到大腿的位置，可以让妳耻骨这边紧绷的感觉去做放松。

2.然后慢慢地把上半身撑起来，可以左右摇一下，把耻骨的紧绷感带走。

3.接下来我们让左手去找右脚的膝盖，摸到之后再把上半身翻过来，这时候会觉得腰侧有一个很舒服的扭转，可以停留些时间，或者是让妳的眼睛看向妳的右手，做更深度的扭转，如果妳是在床上做练习的话，妳会觉得非常的放松也很舒服，慢慢地我们可以把上半身带回来，换边做练习，可停留3到5个呼吸，没有压力，放松的停留在这里。

 

动作3：Happy Baby伸展

1.躺在瑜珈垫上，把右脚膝盖带到妳的胸部外侧，放松，再把左膝带到妳胸部的外侧拉一拉，再放松，接下来把两只脚一起带到胸部的外侧，让脚掌朝向天花板，然后从里面往外抓住妳的脚掌，打开，这是happy baby的pose。

2.妳会看到很多小baby都作这样的动作，这表示他们很开心，所以我们在睡前做这个动作，也可以让我们的下半身很放松，心情变很好，妳可以左右左右的去拉一拉，妳可以去摇晃一下，按摩妳的下背，然后试试看妳可不可以把右脚伸直，带回来，再把左脚伸直，带回来，不能伸直也没有关系，就停留在happy baby，左右的摇一摇，放松一下。

 

动作4：抱膝式伸展

1.把膝盖跟膝盖併在一起，然后下巴微微地收，这个动作可帮助肠胃蠕动和促进循环，可以停留一下。

2.这个时候左右滚动一下可以放松下背的紧绷，接着我们把两只脚，脚掌跟脚掌贴地，蝴蝶式的脚，躺在床上休息，可以试着用鼻子吸气，嘴巴吐气，让妳的睡眠更深层，睡眠品质更好，最后一个鼻子吸气，嘴巴吐气，慢慢地把脚伸直，就可以进入睡眠啰。