【产后妈咪动起来】4组提升核心/背部/骨盆底肌的力量、还有帮助消脂的有氧训练

产后妈咪要如何瘦回来？可彤教练分享4组提升核心、背部、骨盆底肌的力量、还有帮助消脂的有氧训练，让我们努力练起来！

今天可彤教练的4组运动分别是要帮助产后妈咪找回核心的力量、背部的力量和骨盆底肌的力量，这对产后瘦身是很重要的训练，不过可彤也提醒妈咪们，产后别急着运动，最好是三个月之后再开始，用循序渐进的方式慢慢恢复原本运动的强度。

 产后妈咪健身运动

动作1：桥式

1. 躺下来，让你的脚跟靠近臀部，把健身圈夹在两腿之间，夹稳之后，吐气让肚子内收，下背靠近地面，吸气臀部抬高，双手手心辅在瑜珈垫上面，保持核心收、两腿夹。

2. 这个时候你就会很自然的用到骨盆底肌的力量，吸气起身，夹~吸气起身，夹~这里不只是骨盆底肌，还有大腿内侧也会很用力，所以对于恢复下身的线条有很好的功效

3. 如果家里没有健身环的话，你也可以用一本厚厚的书，或是瑜珈砖夹在两腿之间，这样你的两腿会特别用力，对于凯格尔运动会有更好的效果。

动作2：找回背部的力量

因为肚子很大，所以很常会容易驼背，加上刚刚生完宝宝，会一直有喂奶的动作，所以很多妈妈都会因为这样子，有圆肩驼背腰酸背痛的问题，所以我们今天来做几个瑜珈的动作，打开我们的肩膀，让我们的后背更有肌肉，就不会容易一直驼背。

1.趴下来额头点地，然后让手心点地在胸部的两侧，让上半身轻轻的抬起来，这里会从后背到下背，都会用力。

2.然后从点地的指尖抬起来，后脚也抬起来，去找到背部的力量，眼睛就顺着往前看，停留在这边，看你可以停留一个呼吸，或是两个呼吸，然后再下来。

3. 然后比较进阶，我们可以把右手抓脚踝，左手抓脚踝，肩膀先往后转，上半身先起来，然后两脚踢自己的手，把身体带上来，找到背部的力量，让自己更不会驼背，刚刚练习后背的动作，因为会压迫到你的肚子，所以如果是剖腹产的妈咪，可能要等到伤口好，有的人甚至要等三到六个月。

 

动作3：找回核心的力量

1.把双手放在肩膀正下方，膝盖点地，两只脚指点地。

2.然后一只脚伸直，收回，另一只脚伸直，收回，这样子来回去练习，很轻松地给自己的核心一点点的压力，找回腹部的力量。

 

动作4：消脂有氧运动

最后一个动作是来帮助后妈咪消脂的有氧动作，就是大家都觉得很简单的开合跳，其实对于产后妈咪来说，这样的跳跃动作其实会增加子宫的负担，刚刚生完的妈咪也很容易会有漏尿的问题，所以要跟大家分享一个”不跳跃”的开合跳的方式。

1.双手打开，脚点地，把跳跃的动作取消掉但是用左右脚点地的方式，一样可以给你带来核心的感觉喔。

2. 你可以跳十分钟，二十分钟，加上手臂的打开合起来，对于你的手臂的线条也有很好的帮助。

 

免责声明：肌肤保养品使用后状况会依个人使用方法及肌肤状况而有所不同，并请配合正确使用方法。